Semua orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan biasanya menghindari makanan-makanan yang kaya karbohidrat serta lemak. Tapi, jangan salah. Tidak semua makanan yang mengandung karbohidrat serta lemak membuat gemuk. Berikut 10 makanan yang selalu diidentikkan sebagai perusak diet tetapi sebenarnya bisa membantu Anda menurunkan berat badan.
- Roti gandum
Saat berusaha menurunkan berat badan, roti mungkin sama sekali tidak terpikir oleh Anda sebagai pilihan makanan yang tepat. Hal ini karena roti kaya akan karbohidrat. Tapi, jangan salah. Roti yang berkualitas tinggi kaya akan serat, serta mineral dan vitamin dengan indeks glisemik rendah. Artinya, roti ini tidak akan meningkatkan kadar gula darah yang bisa memicu penambahan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pastikan memilih roti yang 100% whole wheat atau whole grain. Jangn lupa, hindari roti yang terbuat dari tepung gandum yang tidak kaya serat seperti whole wheat atau whole grain.
- Selai kacang
Kaya akan lemak dan kalori? Sebenarnya, mereka yang makan selai kacang lebih cenderung mengalami penurunan berat badan dan mempertahankannya dibandingkan dengan orang-orang yang mengikuti diet ketat rendah lemak. Penelitain dari Purdue University seperti yang dikutip situs foxnews mengindikasikan, laki-laki merasa lebih kenyang setelah mengkonsumsi snack yang lengket.
- Kelapa
Meskipun kelapa mengandung lemak jenuh, minyak kelapa bisa meningkatkan sistem metabolisme Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan. Minyak kelapa juga tidak meningkatkan kadar kolesterol. Selain itu, minyak kelapa terbukti mengurangi gejala-gejala masalah pencernaan.
- Keju
Keju bisa menurunkan berat badan karena kandungan kalsiumnya. Studi-studi telah menunjukkan, orang dewasa yang kelebihan berat badan mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan setelah mengikuti diet tinggi produk susu dibandingkan dengan mereka yang tidak. Di sisi lain, keju biasanya mengandung banyak lemak dan garam.
- Es krim
Saat diet sekalipun, Anda tidak harus menghindari makanan penutup. Berbeda dengan makanan penutup beku lainnya, es krim tidak mengandung lemak, tetapi tetap berasa creamy.
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mungkin kaya akan lemak, tetapi lemak tersebut adalah lemak yang baik. Selain itu, kacang juga kaya akan serat yang mengenyangkan. Jadi, tidak ada salahnya menggunakan kacang sebagai snack.
- Telur
Selama bertahun-tahun debat mengenai telur terus berlangsung: apakah baik untuk dimakan atau tidak? Tetapi, penelitian telah membuktikan, mengkonsumsi telur di pagi hari sangat baik. Hal ini karena telur kaya akan protein, yang akan membuat Anda kenyang lebih lama.
- Daging merah
Anda tidak perlu menjauhi daging merah hanya karena Anda sedang diet. Daging tanpa lemak mengandung jumlah lemak jenuh yang sama dengan ayam.
- Kafein
Kafein meningkatkan tekanan darah dan detak jantung yang tentunya tidak baik bagi orang yang mempunyai masalah jantung. Tetapi, beberapa studi menunjukkan, kafein mempercepat metabolisme dan menekan selera makan. Tentunya bukan kopi yang mengandung banyak gula serta krim. Pilihlah kopi hitam.
Tips Cara Mempercepat Bakar Kalori dan Lemak
Selain banyak bergerak dan rajin berolah raga sebenarnya ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk membantu mempercepat pembakaran kalori dan mengikis lemak yang menumpuk dalam tubuh Anda.
Kini memang banyak produk ditawarkan yang mengklaim dapat membantu membakar kalori dalam tubuh. Tetapi pada kenyataannya, menurut para ahli, hanya ada satu cara yang paling efektif, yaitu dengan banyak beraktivitas atau bergerak.
"Pada dasarnya, kita tidak mengetahui cara lain untuk membakar lebih banyak kalori atau meningkatkan metabolisme tubuh selain dengan lebih banyak bergerak," ungkap Barry M Popkin, PhD, Direktur Program Interdisipliner Obesitas di Universitas North Carolina.
Namun begitu, bukan berarti tak ada cara lain untuk mempercepat pembakaran kalori. Nah, berikut adalah delapan tip yang dapat Anda tempuh untuk mempercepat pembakaran kalori dan mengikis lemak dalam tubuh:
1. Olahraga
Cara yang satu ini adalah cara paling kuno, tapi populer murah dan efektif. "Semakin sering menghabiskan waktu berolah raga dan semakin semangat melakukannya, kian banyak kalori yang akan dibakar," kata Christopher Wharton, PhD, peneliti dan pelatih profesional dari Rudd Center for Food Policy and Obesity di Universitas Yale.
Selain itu, menurut pakar obesitas, George Bray MD dari Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, aktivitas jalan cepat setiap hari adalah jenis latihan yang paling disarankan bagi mereka yang ingin membakar banyak kalori.
Ketika berolahraga, tubuh Anda akan membakar kalori untuk menyediakan tenaga. Namun begitu, olahraga sangat menguntungkan karena meski latihan Anda sudah selesai tubuh masih akan terus membakar banyak kalori. Walau sulit menentukan berapa lama efek ini akan berlangsung (bervariasi tergantung komposisi tubuh dan tingkat latihan), Wharton memperkirakan bahwa rata-rata metabolisme tubuh akan meningkat sedikitnya dalam 24 jam.
Jika Anda ingin memperpanjang efek pembakaran kalori ini, Wharton menyarankan untuk berolahraga dengan durasi atau waktu yang cukup lama. "Sejumlah riset menunjukkan bahwa dengan menambah durasi olahraga peningkatan rata-rata metabolisme keseluruhan menjadi panjang," ujarnya.
2. Latihan kekuatan untuk membentuk otot
Ketika berolahraga, Anda menggerakkan otot. Ini akan membantu membangun massa otot, dan jaringan otot akan membakar lebih banyak kalori ketimbang lemak tubuh, bahkan saat Anda sedang istirahat sekali pun. Menurut Wharton, 10 pon otot tubuh dapat membakar 50 kalori dalam sehari saat tubuh diam, dan 10 pon lemak akan membakar 20 kalori.
"Cara paling efektif meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar banyak kalori adalah latihan aerobik dan latihan kekuatan (strength training), keduanya sangat penting," ungkap Megan A McCrory, PhD, peneliti dari School of Nutrition and Exercise Science di Universitas Bastyr.
Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka. Latihan kekuatan menjadi penting artinya ketika kita beranjak tua di mana metabolisme cenderung mulai menurun. Salah satu cara untuk memelihara metabolisme adalah memasukkan latihan kekuatan pada program olahraga Anda sedikitnya dua kali seminggu.
3. Minum Teh Hijau dan Teh Hitam
Teh adalah minuman menyehatkan mengandung kafein, yakni stimulan yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Salah satu yang dapat dirasakan dalam sesaat adalah Anda seperti mendapat banyak energi, yang berarti Anda akan lebih banyak bergerak. Kafein juga dapat menimbulkan perubahan metabolisme tubuh yang membuat lebih banyak kalori terbakar.
Beberapa riset mengindikasikan, teh hijau atau hitam memilih manfaat yang lebih besar ketimbang kafein yang dikandungnya. Sebuah penelitian mencatat adanya penurunan asupan makanan pada tikus yang diberi polifenol yang ditemukan dalam teh hijau.
Riset lain pada manusia oleh peneliti Universitas Lausanne di Swiss menunjukkan bahwa teh hijau memiliki senyawa penghasil panas dan pembakar lemak melebihi kafein. Ketika 31 pria dan wanita sehat diberi minuman mengandung catechin, kafein dan kalsium selama tiga hari, penggunaan energi mereka selama 24 jam meningkat 4,6 persen.
Dalam American Journal of Clinical Nutrition edisi September 2006, peneliti mengungkapkan bahwa minum teh saat makan juga memberikan pengaruh. Ekstrak teh dapat mengganggu absorpsi karbohidrat dalam tubuh ketika keduanya dikonsumsi bersamaan.
4. Makan sedikit-sedikit, tapi sering
Setiap kali Anda makan atau sekedar mengudap, sistem pencernaan akan bekerja dan mencerna makanan kemudian menyerap nutrisi. Untuk menghidupkan mesin pencernaan dan melakukan proses ini tentu juga dibutuhkan kalori . Oleh sebab itu, masuk akal bila semakin sedikit makan Anda namun sering, makin banyak kalori yang dibakar.
Untuk mekanisme tersebut, ada peneliti yang berpendapat bahwa buktinya belum terlalu kuat. Meski begitu, banyak ahli yang percaya bahwa makan sedikit-sedikit tapi sering adalah cara yang menyehatkan dibanding makan besar satu atau dua kali dalam sehari.
5. Jangan tunda sarapan
Banyak bukti penelitian mendukung adanya hubungan sarapan dengan peningkatan berat badan. Orang yang menunda sarapan cenderung lebih banyak mengonsumsi kalori pada siang, sore, atau malam harinya. Riset juga mengindikasikan, menunda sarapan berkaitan dengan tingginya indeks masa tubuh pada kalangan remaja.
6. Mengonsumsi produk susu rendah lemak.
Kalsium yang terkandung dalam susu rendah lemak diklaim membantu membakar lebih banyak kalori, namun mekanisme ini akan berfungsi dalam dua cara berbeda. Yang pertama, riset di Denmark menunjukkan tubuh akan menyerap lebih sedikit kalori dan lemak dari makanan ketika mengonsumi kalsium dari produk susu rendah lemak. Kedua, riset lain menyatakan, sering mengonsumsi makanan berkalsium tinggi- termasuk produk susu rendah lemak - dapat menurunkan lemak perut terutama pada remaja pria kulit putih.
7. Minum delapan gelas sehari
Minum hampir delapan gelas air (2 liter) dalam sehari dapat membantu membakar ekstra 100 kalori, berdasar penelitian kecil Jerman. Kedengarannya tidak terlalu besar, namun bila dihitung dalam seminggu bisa mencapai 700 kali atau hingga 2.800 sebulan. Namun begitu peneliti juga mengingatkan jangan pernah minum air secara berlebihan karena bisa mengancam kesehatan.
8. Resah
Berperilaku seperti ini juga membutuhkan energi, dan menurut sebagian ahli resah atau gundah dapat dikategorikan sebagai tindakan. "Sejumlah penelitian lama menyarankan bahwa kalori dapat dibakar setiap hari dengan berperilaku resah," ungkap Jamie Pope, MS, RD, LDN, pakar nutrisi dari Vanderbilt University School of Nursing.
Sebuah riset juga menemukan bahwa tindakan informal seperti resah bisa menjadi faktor yang lebih penting ketimbang latihan formal dalam menentukan siapa yang kurus dan siapa yang gemuk.
Diet dan olahraga adalah topik menarik yang perlu didiskusikan dengan dokter Anda. Sebelum menjalani olahraga atau mengonsumi suplemen pada diet Anda, akan sangat bijak bila bertanya lebih dulu kepada dokter. Jika Anda mengidap penyakit tertentu atau sedang menjalani pengobatan tertentu, mungkin saja ada aktivitas atau suplemen yang harus dihindari.
Kini memang banyak produk ditawarkan yang mengklaim dapat membantu membakar kalori dalam tubuh. Tetapi pada kenyataannya, menurut para ahli, hanya ada satu cara yang paling efektif, yaitu dengan banyak beraktivitas atau bergerak.
"Pada dasarnya, kita tidak mengetahui cara lain untuk membakar lebih banyak kalori atau meningkatkan metabolisme tubuh selain dengan lebih banyak bergerak," ungkap Barry M Popkin, PhD, Direktur Program Interdisipliner Obesitas di Universitas North Carolina.
Namun begitu, bukan berarti tak ada cara lain untuk mempercepat pembakaran kalori. Nah, berikut adalah delapan tip yang dapat Anda tempuh untuk mempercepat pembakaran kalori dan mengikis lemak dalam tubuh:
1. Olahraga
Cara yang satu ini adalah cara paling kuno, tapi populer murah dan efektif. "Semakin sering menghabiskan waktu berolah raga dan semakin semangat melakukannya, kian banyak kalori yang akan dibakar," kata Christopher Wharton, PhD, peneliti dan pelatih profesional dari Rudd Center for Food Policy and Obesity di Universitas Yale.
Selain itu, menurut pakar obesitas, George Bray MD dari Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, aktivitas jalan cepat setiap hari adalah jenis latihan yang paling disarankan bagi mereka yang ingin membakar banyak kalori.
Ketika berolahraga, tubuh Anda akan membakar kalori untuk menyediakan tenaga. Namun begitu, olahraga sangat menguntungkan karena meski latihan Anda sudah selesai tubuh masih akan terus membakar banyak kalori. Walau sulit menentukan berapa lama efek ini akan berlangsung (bervariasi tergantung komposisi tubuh dan tingkat latihan), Wharton memperkirakan bahwa rata-rata metabolisme tubuh akan meningkat sedikitnya dalam 24 jam.
Jika Anda ingin memperpanjang efek pembakaran kalori ini, Wharton menyarankan untuk berolahraga dengan durasi atau waktu yang cukup lama. "Sejumlah riset menunjukkan bahwa dengan menambah durasi olahraga peningkatan rata-rata metabolisme keseluruhan menjadi panjang," ujarnya.
2. Latihan kekuatan untuk membentuk otot
Ketika berolahraga, Anda menggerakkan otot. Ini akan membantu membangun massa otot, dan jaringan otot akan membakar lebih banyak kalori ketimbang lemak tubuh, bahkan saat Anda sedang istirahat sekali pun. Menurut Wharton, 10 pon otot tubuh dapat membakar 50 kalori dalam sehari saat tubuh diam, dan 10 pon lemak akan membakar 20 kalori.
"Cara paling efektif meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar banyak kalori adalah latihan aerobik dan latihan kekuatan (strength training), keduanya sangat penting," ungkap Megan A McCrory, PhD, peneliti dari School of Nutrition and Exercise Science di Universitas Bastyr.
Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka. Latihan kekuatan menjadi penting artinya ketika kita beranjak tua di mana metabolisme cenderung mulai menurun. Salah satu cara untuk memelihara metabolisme adalah memasukkan latihan kekuatan pada program olahraga Anda sedikitnya dua kali seminggu.
3. Minum Teh Hijau dan Teh Hitam
Teh adalah minuman menyehatkan mengandung kafein, yakni stimulan yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Salah satu yang dapat dirasakan dalam sesaat adalah Anda seperti mendapat banyak energi, yang berarti Anda akan lebih banyak bergerak. Kafein juga dapat menimbulkan perubahan metabolisme tubuh yang membuat lebih banyak kalori terbakar.
Beberapa riset mengindikasikan, teh hijau atau hitam memilih manfaat yang lebih besar ketimbang kafein yang dikandungnya. Sebuah penelitian mencatat adanya penurunan asupan makanan pada tikus yang diberi polifenol yang ditemukan dalam teh hijau.
Riset lain pada manusia oleh peneliti Universitas Lausanne di Swiss menunjukkan bahwa teh hijau memiliki senyawa penghasil panas dan pembakar lemak melebihi kafein. Ketika 31 pria dan wanita sehat diberi minuman mengandung catechin, kafein dan kalsium selama tiga hari, penggunaan energi mereka selama 24 jam meningkat 4,6 persen.
Dalam American Journal of Clinical Nutrition edisi September 2006, peneliti mengungkapkan bahwa minum teh saat makan juga memberikan pengaruh. Ekstrak teh dapat mengganggu absorpsi karbohidrat dalam tubuh ketika keduanya dikonsumsi bersamaan.
4. Makan sedikit-sedikit, tapi sering
Setiap kali Anda makan atau sekedar mengudap, sistem pencernaan akan bekerja dan mencerna makanan kemudian menyerap nutrisi. Untuk menghidupkan mesin pencernaan dan melakukan proses ini tentu juga dibutuhkan kalori . Oleh sebab itu, masuk akal bila semakin sedikit makan Anda namun sering, makin banyak kalori yang dibakar.
Untuk mekanisme tersebut, ada peneliti yang berpendapat bahwa buktinya belum terlalu kuat. Meski begitu, banyak ahli yang percaya bahwa makan sedikit-sedikit tapi sering adalah cara yang menyehatkan dibanding makan besar satu atau dua kali dalam sehari.
5. Jangan tunda sarapan
Banyak bukti penelitian mendukung adanya hubungan sarapan dengan peningkatan berat badan. Orang yang menunda sarapan cenderung lebih banyak mengonsumsi kalori pada siang, sore, atau malam harinya. Riset juga mengindikasikan, menunda sarapan berkaitan dengan tingginya indeks masa tubuh pada kalangan remaja.
6. Mengonsumsi produk susu rendah lemak.
Kalsium yang terkandung dalam susu rendah lemak diklaim membantu membakar lebih banyak kalori, namun mekanisme ini akan berfungsi dalam dua cara berbeda. Yang pertama, riset di Denmark menunjukkan tubuh akan menyerap lebih sedikit kalori dan lemak dari makanan ketika mengonsumi kalsium dari produk susu rendah lemak. Kedua, riset lain menyatakan, sering mengonsumsi makanan berkalsium tinggi- termasuk produk susu rendah lemak - dapat menurunkan lemak perut terutama pada remaja pria kulit putih.
7. Minum delapan gelas sehari
Minum hampir delapan gelas air (2 liter) dalam sehari dapat membantu membakar ekstra 100 kalori, berdasar penelitian kecil Jerman. Kedengarannya tidak terlalu besar, namun bila dihitung dalam seminggu bisa mencapai 700 kali atau hingga 2.800 sebulan. Namun begitu peneliti juga mengingatkan jangan pernah minum air secara berlebihan karena bisa mengancam kesehatan.
8. Resah
Berperilaku seperti ini juga membutuhkan energi, dan menurut sebagian ahli resah atau gundah dapat dikategorikan sebagai tindakan. "Sejumlah penelitian lama menyarankan bahwa kalori dapat dibakar setiap hari dengan berperilaku resah," ungkap Jamie Pope, MS, RD, LDN, pakar nutrisi dari Vanderbilt University School of Nursing.
Sebuah riset juga menemukan bahwa tindakan informal seperti resah bisa menjadi faktor yang lebih penting ketimbang latihan formal dalam menentukan siapa yang kurus dan siapa yang gemuk.
Diet dan olahraga adalah topik menarik yang perlu didiskusikan dengan dokter Anda. Sebelum menjalani olahraga atau mengonsumi suplemen pada diet Anda, akan sangat bijak bila bertanya lebih dulu kepada dokter. Jika Anda mengidap penyakit tertentu atau sedang menjalani pengobatan tertentu, mungkin saja ada aktivitas atau suplemen yang harus dihindari.
0 komentar:
Posting Komentar